“是！明白！”我也是中气充足的回答着。
“做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。当然，有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖，徐明你千万要注意。”
韩姨站起来，又快速进入了下一个动作，要不是先前我稍微有些基础，她这种完全不给我犹豫时间的训练，确实容易让人有些反应不过来。
“所以，为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般十个，到十五个一组，持续两到三组就够了。”韩姨自如的切换下一个动作。
“还有跑步，记住一定要和蹲起分开，而且最好不要长时间跑步，也别做变速跑，最佳效果就是跑个二三十分钟最好不过了。”韩姨简单示范着跑步，又流水似的进入了下蹲阶段。
“接下来是下蹲，注意注意：两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板。挨……对，对，就这样……保持住……”好不容易得到了韩姨对的夸奖，我感觉自己也稍微有了兴趣和信心。
“这样做呢，是为了保证你下蹲的过程中，躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。注意，不要撅屁股，就这样，保持腰部竖直……还有，下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点你千万千万要特别注意，因为只有这样膝关节才符合运动生理学，尤其你是初学者啊！”韩姨缓缓恢复站了起来，语重心长的对我叮嘱道:
“徐明，你千万千万要记住，今后无论作何种动作都一定要注意这一点。如果膝关节方向与脚尖方向不一致。你看我示范一个错误动作，对，就像我现在这。
膝关节和脚尖没有保持方向一致，这样是非常容易，让你的膝关节将受到损伤的。”韩姨给我先示范了标准动作，然后又特别强调了错误的动作，并给出了需要我去特别注意的关键点。
“深蹲最后一个要点，就是起立。注意注意，两只眼睛，依然保持住，一直看着天花板。脊柱要挺得很直，使你的躯干保持着竖直，然后往起站。”韩姨在那里认真的示范，我在一旁也认真的学着，但是听到这里，我有一些懵逼的状态，这让韩姨不得不停了下来。
“我的意思，也就是说，保持让你的两条腿伸直，然后用腿的力量，慢慢把身体举起来。记住，千万千万，绝对不可以，用弯腰撅屁股的方法，在训练中，最忌讳的就是，投机取巧地把腿伸直。”
韩姨拿出她上午一直旋转的木棍，打了一下我半空中撅着的屁股，然后若无其事的继续讲解。
“对，看我，就这样，慢慢使身体竖直着站起来，这样做，可以使腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，从而力图达到最好的锻炼效果。”韩姨又继续给我示范了一遍正确动作。
就这样，从价值最大的是蹲起阶段，注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。
整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩……
到做蹲起运动的时候，要减少次数、减慢速度，一般多少多少个一组，一次需要几组。然后跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，和最佳跑步时间……
再到下蹲两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致……
最后到起立阶段，两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来……
“绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直……”就这样周而复始，一遍又一遍，光一个深蹲，我就做了几百遍，整整一个下午，除去热身的时间，就全部是韩姨的示范，讲解，与我一遍又一遍的重复练习……
我感觉，韩姨真的让我意识到自己以前是有多么的吊儿郎当。小小的深蹲而已，我也没想到居然还有这么多的讲究。还以为可以早早地做完，尽早的就可以学习终极目标“一头碎碑”了呢！现在看来，是我想得太多了。
不过幸运的是，韩姨在训练过程中，虽然是一位极其严厉的教官，但是她说话风趣幽默，还时不时拿我开心。
语气温柔，声音甜美，关键是很有耐心。我想，要不是韩姨，恐怕这世上，就没有一个人可以忍受我的四肢不协调，还整天嬉皮笑脸，鬼哭狼嚎了吧！
终于又到了晚饭时间，饭后休息时间，韩姨闲聊着给我讲解了一番。
听韩姨说，马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
而且，马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
因此 马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
以前也常常在电视上看霍元甲，黄飞鸿这些一代宗师说过，人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。
要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。
而德叔也经常强调在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。
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